«Vi rojo.»
“Se quemó un fusible”.
“Me hizo hervir la sangre”.
“Se salió de control”.
“Me llevaron por la pared”.
Estos son solo algunos de los muchos modismos imaginativos que usamos para describir sentirnos enojados. No pintan un cuadro muy bonito, ¿verdad?
Aunque la ira se considera un poco problemática, tiene una función importante. Si se expresa constructivamente, la ira puede ser realmente útil en la sociedad.
A pesar de que la ira es una emoción común y natural, a muchas personas les resulta difícil manejar la ira de manera efectiva o expresarla de manera constructiva. La ira puede convertirse en un problema grave cuando se trata con medios agresivos y violentos.
En este artículo, desglosaremos la psicología detrás del manejo de la ira y cómo funciona la terapia de manejo de la ira, y compartiremos intervenciones que puede usar para ayudar a los clientes a desarrollar sus habilidades y conciencia de manejo de la ira.
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La psicología detrás del manejo de la ira
La ira a menudo se presenta como una emoción «mala», imprudente o inútil. Pero si bien la ira a veces puede conducir a un comportamiento más destructivo, tiene una importante función de autoprotección que puede ayudar a lograr el bien social (Lambert, Eadeh y Hanson, 2019).
¿Por qué nos enfadamos?
Nos enojamos cuando percibimos una injusticia, creemos que hemos sido agraviados o experimentamos una provocación que desafía nuestros valores o principios (Lambert et al., 2019; Thomas, 2001).
La hostilidad difiere de la ira y generalmente se entiende más como una actitud negativa persistente hacia los demás y el mundo (Thomas, 2001).
La ira puede variar en intensidad desde una molestia de bajo nivel hasta una furia que escupe fuego (Staicu y Cuţov, 2010) y puede provocar cambios en la fisiología, como un aumento de la presión arterial (Lochman, Palardy, McElroy, Phillips y Holmes, 2004).
Los orígenes de la ira pueden ser externos o internos. Algunos ejemplos de desencadenantes de ira externos podrían ser:
- Sentirse tratado injustamente por su jefe
- Creer que una pareja romántica te da por sentado
- Ser denegado el acceso equitativo a un recurso por motivos ilegítimos, como su género, edad o raza
Lo que hace que tu sangre hierva exactamente es único, y muchos factores podrían influir en cómo te sientes, expresas y manejas la ira, entre ellos:
- Comportamiento aprendido (p. ej., observar cómo los padres expresan su ira)
- Predisposiciones genéticas
- Ambiente y experiencias
- Dificultades para resolver problemas (Hendricks, Bore, Aslinia y Morriss, 2013)
Por qué la ira es útil
La ira es una bandera roja que nos permite saber cuándo ha ocurrido algo injusto y se requiere una acción para remediarlo (Lambert et al., 2019). Cuando es apropiado y proporcionado, el enojo puede ser útil si nos motiva a enfrentar una amenaza percibida o corregir una situación injusta (Lambert et al., 2019; Thomas, 2001).
La ira puede conducir a la violencia, pero estos términos no son sinónimos. Las personas pueden hacer daño a los demás sin enojarse, y el enojo no siempre termina en agresión o violencia. Si la ira se puede comunicar de manera constructiva, esto podría incluso reducir las posibilidades de agresión si se pueden pedir disculpas y reparar las relaciones (Thomas, 2001).
Diferencias en el manejo de la ira
Nuestras creencias, principios y valores personales determinan lo que percibimos como amenazante o injusto en el mundo. Es posible que una fuente de ira intensa para una persona ni siquiera se registre en el radar de otra persona (Thomas, 2001).
Las experiencias negativas o traumáticas en el pasado de alguien pueden predisponerlo a problemas de manejo de la ira por varias razones. Si ha sido decepcionado o abusado por personas cercanas a usted, esto puede hacer que sea más difícil confiar en las personas y asumir lo mejor de los demás. Otros problemas de salud mental o baja autoestima también pueden contribuir a las dificultades para controlar la ira (Priory, 2020).
Nuestras habilidades para manejar y expresar la ira también difieren. Algunas personas tienen dificultades para lidiar con la ira en el momento y es posible que no puedan calmarse. Otras personas pueden tener dificultades para comunicar sus emociones con calma y respeto (Priory, 2020).
12 síntomas de la ira problemática en adultos
Por el momento, no existen criterios clínicos para diagnosticar la ira problemática, pero algunos patrones de comportamiento que podrían sugerir problemas de manejo de la ira incluyen los siguientes:
- Dificultades para manejar y expresar emociones de manera saludable.
- Problemas en las relaciones sociales, sentimentales o laborales por conductas derivadas de la ira
- Abuso de sustancias y/o adicción
- Volviendo la ira hacia uno mismo a través de la autolesión o el aislamiento social
- La capacidad para trabajar o estudiar se ve afectada por la ira o un comportamiento relacionado.
- Dificultad para negociar o llegar a un acuerdo con los demás con calma
- La ira es intensa y/o ocurre con mucha frecuencia.
- Ser muy rápido para enojarse
- Los sentimientos de enojo continúan durante mucho tiempo.
- Ponerse muy enojado o violento al beber alcohol
- Comportamiento violento, antisocial o agresivo.
- Encontrar problemas con la aplicación de la ley debido a comportamientos relacionados con la ira (Lench, 2004; Priory, 2020; Thomas, 2001)
En última instancia, si la ira no sirve a sus mejores intereses, salud o relaciones y/o causa problemas en su vida, es probable que sea disfuncional (Lench, 2004).
¿Cuál es la mejor terapia para la ira?
La mayor parte de la investigación en torno a la terapia de manejo de la ira se ha centrado en la terapia cognitivo-conductual (TCC) y, como tal, la TCC ha sido la forma dominante de terapia en esta área (Lee & DiGiuseppe, 2018).
TCC y manejo de la ira
La TCC enfatiza vínculos importantes entre cómo nos sentimos, los pensamientos y creencias que tenemos y los comportamientos que llevamos a cabo y es un tratamiento altamente efectivo para grupos psiquiátricos y no clínicos (Lee & DiGiuseppe, 2018).
Un metanálisis que combinó 50 estudios y 1640 participantes encontró que las personas que recibieron TCC para el enojo tuvieron resultados más positivos que el 76% de las personas que no recibieron tratamiento (Beck & Fernandez, 1998).
Las intervenciones de TCC para el manejo de la ira han sido efectivas para ayudar a una variedad de poblaciones, como personas con presión arterial alta, conductores enojados, personas en prisión, estudiantes universitarios, policías y padres (Deffenbacher, Oetting & DiGiuseppe, 2002).
¿Cómo funciona la terapia de manejo de la ira?
Las intervenciones de TCC para el manejo de la ira generalmente se enfocan en los elementos emocionales y fisiológicos de la ira, los procesos cognitivos (pensamiento/comportamiento) que impulsan la ira disfuncional y/o las habilidades sociales y de comunicación (Deffenbacher et al., 2002).
Intervenciones basadas en la relajación
Las intervenciones basadas en la relajación se ocupan de la experiencia emocional y fisiológica de la ira.
Las personas aprenden a utilizar la relajación para hacer frente a la ira y reducir su excitación. Estar en un estado de ánimo más relajado puede ayudar a las personas a pensar en sus comportamientos y usar sus habilidades en el manejo de conflictos y la resolución de problemas (Deffenbacher et al., 2002).
Inoculación de estrés
Durante el entrenamiento de inoculación de estrés, las personas ensayan un diálogo interno para explicar cómo lidiarían con una situación que les provoque ira.
Pueden crear un repertorio de declaraciones de afrontamiento o pensar cómo desafiarán las valoraciones negativas de la situación.
Mediante la práctica de este diálogo autoguiado, pueden comenzar a abordar situaciones con mayor autocontrol y niveles más bajos de excitación (Deffenbacher et al., 2002).
Reestructuración cognitiva
La reestructuración cognitiva comienza como una misión de búsqueda de errores, donde se apoya a los clientes para que reconozcan creencias y procesos de pensamiento disfuncionales o sesgados que conducen a la ira, como comentarios demasiado personalizados de otros o creencias inútiles como «la gente nunca me escucha».
Luego se apoya a los clientes para que desarrollen procesos de pensamiento alternativos que sean más útiles, racionales y alineados con la realidad (Deffenbacher et al., 2002).
Entrenamiento en habilidades sociales
Las intervenciones de habilidades sociales tienen como objetivo reducir los comportamientos destructivos y antagónicos y ayudar a las personas a desarrollar habilidades de comunicación y manejo de conflictos más sólidas.
Algunas habilidades que el cliente puede desarrollar son la escucha y la asertividad, pensar en el impacto de su comportamiento en los demás y la negociación (Deffenbacher et al., 2002).
Ser capaz de comunicarse de manera más efectiva puede reducir la ira en sí misma, y mejorar las habilidades para lidiar con situaciones que provocan ira puede evitar que el conflicto se agrave (Deffenbacher et al., 2002).
3 Mejores Intervenciones y Consejos de Consejería
Hay muchas maneras de ayudar a los clientes a notar, expresar y manejar su ira de manera más constructiva. Es importante destacar que la terapia de manejo de la ira probablemente no sea apropiada para personas con ciertas afecciones, como trastornos neurológicos, psicosis, trastornos de personalidad o paranoia (Thomas, 2001).
A continuación, enumeramos algunas intervenciones que pueden ser útiles cuando se trabaja con alguien con ira problemática.
Retirarse, repensar, responder
Esta simple intervención ayuda a los clientes a pensar en cómo pueden posponer reaccionar con enojo ante una situación. Un patrón típico de reacción negativa es reaccionar (p. ej., gritarle a alguien), retirarse (retirarse de la situación o ser removido) y luego repensar (repasar sus acciones y lo que podría haber hecho de manera diferente) después de que el daño ya está hecho.
Para interrumpir este ciclo negativo, puede ayudar al cliente a descubrir cómo podría cambiar esta reacción habitual para retirarse primero a un espacio mental, repensar el evento y luego responder de manera más reflexiva (Schimmel & Jacobs, 2011).
La técnica del 7/11
En el calor del momento, puede ser útil para los clientes buscar una técnica de respiración para el manejo de la ira probada y comprobada para ayudarlos a relajarse, despejar la mente y activar su sistema nervioso parasimpático («descansar y digerir») (Tyrrell , 2018).
Ayude a su cliente a practicar estos pasos la próxima vez que se sienta enojado:
- Detente y concéntrate en tu respiración.
- Inhala para una cuenta rápida de 7
- Exhale para contar rápidamente hasta 11
- Continúe durante al menos 1 minuto
- Reflexionar sobre las consecuencias de responder desde este lugar más distendido (Tyrrell, 2018)
Los 7 pasos de Norman Cotterell para la ira
Norman Cotterell, PhD, es médico sénior en el Instituto Beck de Terapia Cognitiva Conductual y aboga por una intervención de siete pasos para el manejo de la ira.
Preparación: Análisis de costo-beneficio
Antes de profundizar en las intervenciones, Cotterell (2021) sugiere que una forma simple de empoderar a los clientes para que elijan abordar la ira problemática es hacer un análisis de costo-beneficio.
Así es como funciona:
- Pídele al cliente que escriba las cualidades de alguien que maneja su ira de una manera que admira.
- Luego, pídales que sopesen los costos y beneficios de ser como esta persona y los costos y beneficios de enojarse.
- Pídale al cliente que califique qué tan importante es cada costo y beneficio.
- Sume los puntajes al final y pregúntele al cliente si los costos superan los beneficios de continuar enojado. Haz lo mismo con los costos/beneficios de ser como la persona que admiran. (Cotterell, 2021)
Paso 1: ¿Qué regla de «debería» se rompe?
La ira se desencadena cuando se rompe una de nuestras reglas de «debería»; por ejemplo, “Deberían ser honestos conmigo” o “Él debería devolverme la llamada”. Reconocer qué regla se rompió nos da la opción de aceptar lo que sucedió o continuar luchando contra ello.
Las reglas de «debería» también insinúan cuáles son nuestros valores positivos, lo que puede ser útil para reflexionar. Por ejemplo, «debería pagar la mitad» podría mostrar que te preocupas por la justicia y la igualdad (Cotterell, 2021).
Luego se le pide al cliente que piense en lo que le gustaría para sí mismo por mucho tiempo…