¿Estás pensando en iniciar una dieta cetógénica, o te la ha recomendado un especialista pero? no tienes claro qué puedes comer? La dieta cetogénica consiste en priorizar el consumo de grasas saludables (aceites vegetales, frutos secos, pescado azul y semillas) y proteínas (carne, derivados de la leche y legumbres), mientras que se reduce al máximo la ingesta de hidratos de carbono (cereales, fibra, azúcar o almidón).
¿Y qué hay de las frutas? Tranquila, en la dieta keto se pueden comer, pero se limitan a cítricos y frutos del bosqueEntonces, ¿cuál es la Lista de alimentos permitidos en la dieta Keto. ¿Para no equivocarte? Si tú también tienes dudas, esta guía te ayudará mucho.
¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta keto?
A continuación, hacemos un repaso de los 100 alimentos que puedes incluir en tu dieta para elaborar todo tipo de recetas Keto fáciles y deliciosas. Además, si aún no la has comenzado o no tienes un plan personalizado, aquí te dejamos diversos y riquísimos Menús keto gratis para 30 días.
Lienzo
Aguacate
Contiene 5,9 g de carbohidratos por cada 100 g. Las grasas que contiene son en su mayor parte insaturadas, destacando en particular el elevado contenido en ácido oleico. En cuanto a su composición vitamínica el aguacate es fuente de vitamina E, un potente antioxidante.
Aceitunas
Contiene 1 g de carbohidratos por cada 100 g. Las aceitunas son un alimento de gran valor nutricional. Son frutos grasos, siendo el 70% de la grasa monoinsaturada. Además, son fuente de fibra, cubriendo entre el 4-6% de los objetivos nutricionales para la población española.
Espinacas
Contiene 1,2 g de carbohidratos por cada 100 g. El valor nutritivo de las espinacas radica en su contenido en vitaminas y minerales. En concreto, este alimento es fuente de folatos, vitamina C y vitamina A y vitamina E.
Nueces
Contiene 3,3 g de carbohidratos por cada 100 g. La nuez es un fruto seco muy energético y con un alto porcentaje de grasa en su composición. De ella, los ácidos grasos saturados equivalen al 11% del total, los monoinsaturados al 16%, y los ácidos grasos poliinsaturados al 68%. La nuez es fuente de hierro, zinc, potasio, selenio, fósforo y magnesio. Respecto a los minerales, una ración de nueces aporta el 10% de la ingesta recomendada de fósforo.
Salmón ahumado
Contiene 0 g de carbohidratos por cada 100 g. El salmón ahumado es fuente de potasio, fósforo, selenio y de vitaminas B6, B12, niacina y vitamina D.
Huevos
¿Sabías que no contiene Nada de carbohidratos? El huevo es un alimento de elevado valor nutritivo, y con un aporte de energía no muy elevado (84 Kcal/unidad de tamaño medio). Además, la proteína que proporciona al organismo es de máxima calidad.
Berenjenas
Contiene 4,4 g de carbohidratos por cada 100 g. Su valor energético y nutritivo es pequeño comparado con el de otras verduras y hortalizas, siendo el componente mayoritario en su peso el agua. La piel de la berenjena contiene una antocianina, la nasunina, con acción antioxidante.
Langostinos
Contiene 0 g de carbohidratos por cada 100 g. La carne del langostino nos aporta proteínas y tiene poca grasa, aunque destaca por su contenido en ácidos grasos omega-3.
Lacón
Contiene 0 g de carbohidratos por cada 100 g. El lacón se puede considerar un alimento graso, con casi un 30% de lípidos. Contrariamente a lo que se suele pensar, que las grasas animales son sobre todas las grasas saturadas, hay que indicar que, en este caso (como en muchos otros), los ácidos grasos insaturados son los mayoritarios.
Queso manchego
Contiene 1 g de carbohidratos por cada 100 g. Cuanto más curado sea el queso y cuanto más tiempo transcurra desde la elaboración hasta el consumo, más humedad perderá y más se concentrarán los nutrientes, por lo que más calórico resultará. En minerales, destacan el calcio, el fósforo y el zinc.
Pepino
Contiene 1,9 g de carbohidratos por cada 100 g. El pepino es una hortaliza de bajo contenido calórico debido a su reducido contenido en hidratos de carbono, en comparación con otras hortalizas, ya su elevado contenido de agua.
Carne de ternera
¡0 g de carbohidratos! La carne de ternera se puede considerar una buena fuente de minerales.
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Calabaza
Contiene 2,2 g de carbohidratos por cada 100 g. La calabaza, posee un bajo aporte en calorías y grasas. El aporte vitamínico más significativo es el de la vitamina C.
Yogur Griego
Contiene 3,6 g de carbohidratos por cada 100 g. Los que tienen sabores o los azucarados suelen contener gran cantidad de hidratos de carbono, y en los ligeros han eliminado la grasa. El yogur griego, en cambio, es una buena forma de obtener probióticos y grasas saludables.
Berberechos
Contiene 0 g de carbohidratos por cada 100 g. Los berberechos son fuente de ácidos grasos omega-3 y proteínas. Respecto a los micronutrientes, los berberechos destacan por su contenido en calcio, hierro, yodo, potasio, fósforo y selenio.
Tomates
Contiene 3,5 g de carbohidratos por cada 100 g. Entre las vitaminas cabe destacar el contenido en vitamina A y vitamina C. Una ración de tomate cubre el 61% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.
Aceite de oliva virgen extra
¡Nada de carbohidratos! El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos insaturados y vitamina E.
Carne de cerdo
No contiene nada de carbohidratos. La carne de cerdo es fuente de minerales como el zinc. Destaca también el contenido en potasio, fósforo y selenio.
Limón
Contiene 9 g de carbohidratos por cada 100 g. El limón es fuente de vitamina C y posee cantidades menores de otras vitaminas y minerales.
Champiñones
Contiene 4 g de carbohidratos por cada 100 g. El champiñón es fuente de potasio, fósforo y selenio. Una ración de champiñones aporta el 20% de la ingesta diaria recomendada de fósforo.
Piñones
Contiene 4 g de carbohidratos por cada 100 g. Los piñones poseen un alto porcentaje de grasa en su composición, son fuentes de grasas insaturadas, y algunos minerales y vitaminas.
Salmón
Tampoco tiene carbohidratos. El salmón es un pescado graso que presenta las propiedades típicas de los pescados azules. Además, el salmón es una gran fuente de vitaminas del grupo B, en particular es fuente de vitamina B6, B12, tiamina y niacina.
Avellanas
Contiene 5,3 g de carbohidratos por cada 100 g. Las avellanas, como la mayoría de los frutos secos, presentan un bajo contenido en agua, alto en grasas (y energía), son fuente de fibra y no tienen colesterol.
Setas
Contiene 4 g de carbohidratos por cada 100 g. Las setas contienen mucha agua, pero su contenido en proteínas, lípidos e hidratos de carbono es muy bajo, lo que las identifica como un alimento con bajo contenido energético.
Lombardía
Contiene 3,7 g de carbohidratos por cada 100 g. La col lombarda es fuente de vitamina C y folatos.
Gambas
La gamba no tiene carbohidratos, pero sí proteínas de alto valor y un gran contenido de ácidos grasos omega-3.
Calabacín
Contiene 2,2 g de carbohidratos por cada 100 g. El calabacín es una de las hortalizas con menor contenido calórico.
Frambuesa
Contiene 4,6 g de carbohidratos por cada 100 g. Las frambuesas contienen un porcentaje moderado de hidratos de carbono, mientras que su contenido en lípidos, al igual que su valor energético es bastante escaso. Dentro de las frutas, la frambuesa destaca por su alto contenido en fibra.
coliflor
Contiene 3,1 g de carbohidratos por cada 100 g. El principal componente de la coliflor es el agua, lo que, acompañado del bajo contenido en hidratos de carbono, proteínas y grasas, la convierte en un alimento de bajo contenido energético. Además, es una gran fuente de vitamina C.
Beicon ahumado
Contiene 0,5 g de carbohidratos por cada 100 g. El beicon tiene como componente mayoritario a la grasa, incluso por encima de su contenido en agua. Además, el beicon no proporciona hidratos de carbono. No es recomendable abusar de este alimento.
Conejo
Contiene 0 g de carbohidratos por cada 100 g. La carne de conejo tiene un valor nutricional considerable. Su componente mayoritario es el agua y le sigue la proteína, cuya cantidad es superior al de la media del grupo de carnes.
Cábala
¡Nada de carbohidratos! La caballa es una gran fuente de riboflavina, vitamina que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Brócoli
Contiene 1,8 g de carbohidratos por cada 100 g. El brócoli tiene una gran importancia desde el punto de vista nutricional, ya que contiene una elevada cantidad de fibra, minerales y vitaminas.
Repollo
Contiene 3,4 g de carbohidratos por cada 100 g. Como el resto de variedades de coles, el repollo es fuente de vitamina C y folatos. La vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo. Los folatos ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga.
Espárragos
Contiene 1,1 g de carbohidratos por cada 100 g. Se trata de un alimento con bajo contenido energético y con un alto contenido en agua. Contiene inulina que es un carbohidrato de almacenamiento presente en muchos vegetales. En cuanto a las vitaminas, el espárrago es fuente de vitamina C.
Coles de Bruselas
Contiene 4,1 g de carbohidratos por cada 100 g. Entre los minerales destaca la presencia de potasio, que contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Además, su contenido en fibra insoluble es elevado, lo que favorece la sensación de saciedad y el tránsito intestinal, con lo que mejora el estreñimiento.
Leche de almendras
Contiene 0,6 g de carbohidratos por cada 100 g. La leche de almendras es una excelente fuente de calcio, así como de vitamina A, B, D y E.
Judías verdes
Contiene 5 g de carbohidratos por cada 100 g. Las judías verdes suponen una fuente de folatos y vitamina C. Los folatos contribuyen a la formación normal de las células sanguíneas, mientras que la vitamina C contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.
Queso feta
Contiene 4 g de carbohidratos por cada 100 g. El queso feta es rico en proteínas y atesora minerales interesantes para la salud como el calcio y el fósforo.
Cebolla
Contiene 3,5 g de carbohidratos por cada 100 g. La cebolla es un alimento con bajo contenido energético. En la composición de las cebollas se tiene en cuenta su contenido en minerales y vitaminas. Las cebollas son fuente de potasio mineral que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso.
Atún
No contiene nada de carbohidratos. El atún es uno de los pescados azules más consumidos en nuestro país. Su carne posee un 12% de grasa, lo que lo convierte en un pescado graso y, además, se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3.
Lechuga
Contiene 1,4 g de carbohidratos por cada 100 g. La lechuga es un alimento que aporta un bajo contenido energético por su alto contenido en agua y su escasa cantidad de hidratos de carbono, proteínas y grasas. En cuanto a su contenido en vitaminas, podemos mencionar que es fuente de vitamina C y folatos.
Fresas
Contiene 7 g de carbohidratos por cada 100 g. Las fresas son una gran fuente de vitamina C, con un porcentaje incluso superior al que posee la naranja.
Alcachofas
Contiene 7,5 g de carbohidratos por cada 100 g. Tras el agua, el componente mayoritario de las alcachofas son los hidratos de carbono, entre los que destaca la inulina y la fibra. Los minerales mayoritarios son el potasio y el fósforo. El potasio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos.
Rabo de toro
Aunque no lo creas, esta carne…