Encontrar el tipo de meditación adecuado para usted puede llevar tiempo, pero los beneficios harán que valga la pena.
La meditación regular puede proporcionar muchos beneficios para la salud mental y física, pero con tantos programas y aplicaciones disponibles, puede ser complicado saber por dónde empezar.
Antes de elegir un tipo específico de meditación, el primer paso es decidir si buscas una meditación guiada o no guiada:
- Meditación guiada. Un instructor le explica el proceso. Esto es especialmente útil para los principiantes.
- Meditación sin guía. No hay instructor y eres libre de elegir tu propio ritmo y métodos.
Aquí hay un desglose de diferentes técnicas de meditación para ayudarlo a comenzar:
La respiración enfocada implica sentarse en silencio y concentrarse en la respiración.
“Con solo observar la respiración, no solo comenzará a disminuir, sino que la pausa entre inhalar y exhalar comenzará a ser cada vez más larga”, dice Kimberly Snyder, maestra espiritual y de meditación y autora de “You Are More Than You Think You”. Son.»
“Es en estos espacios donde puedes comenzar a conectarte con las partes más profundas de ti mismo. En la brecha está la paz”.
Una revisión de 2017 muestra que la respiración lenta puede tener un impacto positivo en el corazón, el sistema respiratorio y el sistema nervioso autónomo, que controla la frecuencia cardíaca y la digestión.
Cómo hacerlo
Aquí hay una adaptación de una práctica de meditación del libro de Snyder:
- Tome un asiento cómodo, manteniendo la columna recta.
- Observa la inhalación y exhalación natural de tu respiración.
- Empieza a prestar más atención a los huecos: los espacios entre tus inhalaciones y exhalaciones. Observe que comienzan a expandirse.
- Trate de mantener su cuerpo muy quieto y respire suavemente.
- Si tu mente divaga, vuelve a simplemente observar la respiración.
La respiración de caja puede ayudar en esos momentos en los que el estrés se apodera de ti y necesitas una forma inmediata de relajar tu mente y tu cuerpo. La belleza de este tipo de meditación es que puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar.
“La respiración de caja es especialmente buena para aquellos que [deal] con intensas respuestas físicas a la ansiedad y el estrés”, dice Amanda Huggins, entrenadora de ansiedad y atención plena. “La intención de esta práctica es estimular el nervio vago, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y sacar al cuerpo de la respuesta de lucha o huida”.
Cómo hacerlo
- Inhala durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 4 segundos.
- Exhala durante 4 segundos.
- Aguanta la respiración durante 4 segundos.
Repita de 12 a 15 veces o más según sea necesario, y no escatime en las «mantenciones». Esos suaves puntos de pausa entre inhalaciones y exhalaciones ayudan a que el sistema nervioso se relaje.
Usando el poder de la visualización y la respiración profunda, la meditación para aliviar la ansiedad puede relajar el sistema nervioso central a través de la respiración profunda.
“Una meditación de visualización que cumple una doble función para las personas con mente ansiosa: no solo es una forma fantástica de calmarse a sí mismo, sino que ofrece una forma segura de dialogar con la mente ansiosa”, dice Huggins.
Cómo hacerlo
Aquí hay una meditación paso a paso recomendada por Huggins:
- Encuentre una posición cómoda.
- Mientras cierra los ojos, coloque una mano sobre su corazón y una mano sobre su vientre. Respira profundamente y nota cómo se siente ofrecerte contacto físico de apoyo. Quédese aquí durante algunos ciclos de respiración.
- Con los ojos aún cerrados, pregúntese: “¿En qué parte de mi cuerpo tengo esta ansiedad?” Enfócate en esa parte de tu cuerpo.
- En su mente, asigne un color, forma o textura a la ansiedad.
- Manteniendo lo visual en el ojo de tu mente, vuelve a centrar la atención en la respiración.
- Concéntrese ahora en sus exhalaciones. Con cada exhalación, visualiza la ansiedad abandonando tu cuerpo.
- Pregúntese: “¿Qué necesito en este momento?” Este es un lugar para sentir su guía interna, en lugar de pensar en ella.
- Permanece con la reflexión meditativa durante el tiempo que necesites para sentirte completo.
La meditación trascendental (MT) es impartida por profesores certificados de MT. Por lo general, practica durante 15 a 20 minutos dos veces al día.
“Las personas con una mente muy activa parecen beneficiarse enormemente de la MT porque no se trata de evitar los pensamientos, sino de trascenderlos”, Jessie Asya Kanzer, autora del próximo libro “Don’t Just Sit There, Do Nothing: Healing, Chilling, y Vivir con el Tao Te Ching”, explica.
Cómo hacerlo
- Encuentre un curso de MT o un instructor de MT.
- Recibe tu mantra particular, que es una frase que debes repetir en tu mente durante la meditación.
- Siéntate cómodamente con los ojos cerrados y repite el mantra hasta que se acabe el tiempo. No se preocupe por otros pensamientos que puedan surgir; solo concéntrate en tu mantra.
Este tipo de meditación implica estar presente con tus pensamientos y emociones, ayudándote a convertirte en un observador de tus patrones de pensamiento.
“La meditación de atención plena es perfecta para las personas que tienen que hacer muchas tareas mundanas”, dice Kanzer. “Puedes practicar este tipo de meditación incluso mientras lavas los platos, ayudándote a encarnar un estado de calma”.
Cómo hacerlo
- Siéntese en silencio o practique durante una actividad repetitiva.
- Concéntrate en tu respiración, o en cada movimiento de la actividad. Concéntrese en la respiración o concéntrese en la actividad con intención.
- Repita varias veces o configure una alarma para un período de tiempo específico.
Como sugiere el nombre, practicas esta meditación mientras caminas.
“Es una forma de meditación activa y maravillosa para las personas que quieren combinar el movimiento y la naturaleza con su práctica”, explica Kanzer.
Cómo hacerlo
- Encuentra un camino que quieras usar para tu meditación. Considere comenzar con una ruta corta.
- Comience a caminar por este camino. Lento y constante es la clave.
- Concéntrese en la sensación física de cada paso, y tal vez deje que sus pasos sigan el ritmo de su respiración.
- Considere comenzar poco a poco, como 5 minutos, y luego aumentar este tiempo a medida que se acostumbre a la práctica.
La meditación informada sobre el trauma implica ejercicios de autorregulación y puesta a tierra para relajar el sistema nervioso. Esto puede ayudar a quienes se enfrentan a un trauma a sentirse seguros en sus cuerpos.
El objetivo es conectar con tus sentidos y el momento presente. Esto ayuda a crear una sensación de seguridad y protección.
El trauma se lleva a cabo tanto en el cuerpo como en la mente. Para muchas personas que han experimentado un trauma, centrarse en la respiración o el cuerpo puede tener el efecto contrario al deseado: puede causar sentimientos de ansiedad o pánico y puede activar recuerdos o sentimientos intrusivos.
Si concentrarse en su respiración o en su cuerpo es un desafío, puede optar por concentrarse en algo que le resulte más relajante, como:
- practicando estar presente con un objeto natural, como un árbol o planta
- notar cómo se siente un guijarro suave en la mano
- centrándose en música relajante o ritmos binaurales
Cuando su atención divague, llévela suavemente de vuelta a lo que está enfocando.
Es útil meditar en un espacio tranquilo y seguro, en el que te sientas cómodo y en el que tu mente y tu cuerpo puedan ser receptivos a la curación. Si puede, mantenga este espacio libre de factores desencadenantes. Algo tan simple como un olor o una textura puede activar un pensamiento o un recuerdo intrusivo.
Para la atención plena guiada basada en el trauma, puede probar el seminario web gratuito de David Treleaven sobre el trauma y la atención plena. Treleaven es una terapeuta somática que se especializa en atención plena sensible al trauma.
Los mantras son simples pero poderosos y lo ayudan a replantear su pensamiento para que sea más útil o productivo.
“Los mantras ‘I am’ son un tipo de meditación de elige tu propia aventura: puedes modificar tu mantra en respuesta a cómo te sientes cada día”, dice Huggins.
La meditación mantra se trata de reemplazar el diálogo interno «No soy lo suficientemente bueno» con «Soy suficiente». Este tipo de meditación es especialmente útil para aquellos que sienten la necesidad de aumentar su amor propio y autocompasión.
Cómo hacerlo
Huggins proporciona un ejemplo de meditación mantra:
- Antes de meditar, verifique con usted mismo:
- ¿Cómo me he sentido últimamente?
- ¿Cómo me siento en este momento?
- ¿Qué necesito?
- Elija una palabra o dos que capturen el sentimiento o la emoción en la que le gustaría enfocarse.
- Establezca un temporizador durante el tiempo que desee. Considere comenzar con al menos 5 minutos.
- Encuentre una posición cómoda. Cierra los ojos y date unos minutos para descansar y relajarte, luego presta atención a tu respiración.
- Al inhalar, repítete a ti mismo (en voz alta o en tu mente): “Soy…”
- Al exhalar, repite la palabra o frase que elegiste:
- Yo soy suficiente.
- Se me permite cometer errores.
- Estoy agradecido.
- Soy poderoso.
- A medida que inhala y suelta lentamente cada respiración, practique cultivar el sentimiento o la experiencia de su afirmación.
- Cuando suene el temporizador, tómese un momento o dos para hacer una pausa en una reflexión suave mientras regresa a su cuerpo.
- Si surgieron sentimientos significativos o conciencia, anótelos en su diario antes de volver a su día.
Esta meditación te permite escabullirte en momentos de paz a lo largo del día, perfecto para aquellos con horarios ocupados o en los días en que es difícil encontrar tiempo para meditar.
“Lo que me di cuenta a lo largo de mis propias pruebas y tribulaciones, en la meditación y en la vida, es que el enfoque de todo o nada no funciona para muchas personas, incluido yo mismo”, dice Kanzer. “Dicho esto, también sé que la quietud es clave para conectarte contigo mismo, desestresarte y mejorar tu vida”.
Cómo hacerlo
- Pausa. Deja lo que sea que estés haciendo y haz una pausa.
- Respirar. Incluso si solo tienes tiempo para inhalar profundamente y exhalar lentamente, ese es un momento muy potente.
- Repita este tipo de descanso momentáneo a lo largo del día, tantas veces como sea necesario.
Conectarse con la naturaleza tiene muchos beneficios para la salud mental, como mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés y reducir la depresión.
Cómo hacerlo
“Es posible que no tenga tiempo para caminar, pero puede mirar hacia el cielo por un momento mientras sale de la casa y puede ver la rama de un árbol, un arbusto o una hoja moviéndose con el viento”, dice Kanzer. “Hacerlo nos recuerda que también tenemos disponible un flujo y reflujo natural”.
Repita este tipo de descanso momentáneo a lo largo del día, tantas veces como sea necesario.
La meditación no es un enfoque único para todos. Por eso es importante tener claro lo que espera obtener de su práctica de meditación y probar diferentes métodos hasta que encuentre el que satisfaga sus necesidades.
Además, puede mezclar y combinar meditaciones según su horario o lo que esté pasando actualmente. Por ejemplo, si está de viaje, es posible que desee probar la respiración de caja o la meditación inspirada en la naturaleza. Si quieres algo más largo que te obligue a profundizar, la meditación trascendental podría ser el camino a seguir.