Todos hemos sentido el estrés y sus efectos. Después de todo, la experiencia de sentirse amenazado e incapaz de manejar el estrés puede afectar significativamente la forma en que pensamos, sentimos y nos comportamos.
Los niveles de estrés manejables a corto plazo pueden ayudarnos a aumentar nuestra resiliencia ante los desafíos futuros y motivarnos y energizarnos para actuar. Y, sin embargo, el estrés crónico y continuo puede dañarnos física y mentalmente, afectando nuestras relaciones con nosotros mismos y con quienes nos rodean (Boniwell & Tunariu, 2019).
Este artículo explora el estrés, su impacto y el riesgo de agotamiento. Luego exploramos técnicas, ejercicios y consejos para ayudarnos a reducir sus efectos nocivos y reformular cómo vemos la presión mientras recuperamos nuestra sensación de control.
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de prevención del estrés y el agotamiento (PDF) de forma gratuita. Estos ejercicios basados en la ciencia lo equiparán a usted y a las personas con las que trabaja con herramientas para manejar mejor el estrés y encontrar un equilibrio más saludable en su vida.
Comprender los niveles de estrés
Si bien el estrés en dosis pequeñas e infrecuentes puede no ser dañino, “una vida estresante prolongada puede causar estragos en nuestro bienestar físico, emocional y psicológico” (Boniwell & Tunariu, 2019, p. 132).
De hecho, algo de estrés del día a día es normal, pero es esencial detectar cuándo los niveles de estrés son demasiado altos, con demasiada frecuencia. Una mejor conciencia puede ser útil, incluida la vigilancia de los siguientes indicadores físicos (WebMD, 2020):
- Músculos tensos o dolorosos
Posiblemente experimentado en los hombros, la espalda, el pecho, el estómago o la cabeza. - Problemas digestivos
Incluyendo náuseas, vómitos, diarrea y estreñimiento. - Salud y bienestar sexual
Disminución del deseo sexual, impotencia en los hombres y períodos irregulares en las mujeres. - Corazón y presión arterial
El aumento de la liberación de hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) que nos ponen en modo de lucha o huida puede afectar la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Cada indicador físico puede convertirse en parte de nuestra autoconciencia y puede sugerir cuándo el estrés se está saliendo de control.
Algunos consejeros de estrés usan tecnología de biorretroalimentación para evaluar los niveles de estrés, usando potencialmente (modificado de Blackett, sin fecha):
- Frecuencia cardíaca en reposo
La frecuencia cardíaca tomada en reposo se usa a menudo para indicar el estado físico general, pero puede sugerir un cambio en los niveles de estrés. - Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)
HRV es el cambio en el tiempo entre los latidos del corazón. Los cambios en el patrón pueden indicar el impacto de los niveles de estrés en nuestro sistema nervioso autónomo subyacente. - EEG o ondas cerebrales
Los electroencefalogramas (EEG) registran la actividad cerebral. Marcadores específicos pueden indicar estrés. - evaluación de la respiración
Sentirse estresado puede estar asociado con la respiración excesiva (respirar más de lo necesario para satisfacer las necesidades del cuerpo) o una respiración más rápida basada en el pecho. - Evaluación suprarrenal
Se pueden tomar muestras de sangre y orina para medir los niveles de la hormona del estrés, como el cortisol y la adrenalina. - Conductancia de la piel y temperatura de la piel.
Los cambios en el sistema nervioso simpático se pueden medir en la piel. - seguimiento del sueño
La calidad y la cantidad de sueño a menudo se ven afectadas por el aumento del estrés y se controlan fácilmente a través de rastreadores.
Independientemente de la forma que adopte el autocontrol, notar las primeras señales de advertencia de agotamiento y estrés puede resultar útil para gestionar nuestro cuidado personal y bienestar (Bush, 2015).
¿Qué es el estrés y qué es el agotamiento?
Las pequeñas experiencias de factores estresantes pueden resultar en estrés temporal, mientras nos ayudan a enfrentar futuras frustraciones, desafíos, decepciones y angustias.
Y, sin embargo, si bien dicha ‘inoculación de estrés’ se asocia con la resiliencia, en exceso o con demasiada frecuencia, el estrés puede ser dañino tanto para la mente como para el cuerpo (Boniwell & Tunariu, 2019).
De hecho, ya sea un evento único o continuo, el estrés puede resultar en varias «trampas de pensamiento», que incluyen (Boniwell & Tunariu, 2019):
- Saltando a conclusiones
Estos son a menudo inútiles o infundados. - Visión de túnel
Limitar nuestra capacidad para resolver problemas y avanzar. - catastrofismo
Maximizando los negativos y minimizando los positivos. - echando la culpa
Asignación de culpa externa o interna. - sobregeneralizando
Los contratiempos menores específicos de un evento se aplican más ampliamente. - Razonamiento emocional inútil
Es posible que nos molestemos más de lo que la situación sugiere o demanda, dejándonos ansiosos y abrumados.
La investigación muestra que el trabajo puede ser una fuente extrema de estrés, particularmente en entornos de alta presión como la atención médica. Un estudio de 2016 que exploró el estrés y el afrontamiento en oncología sugirió que los niveles de estrés podrían reducirse en respuesta a un mayor apoyo de la gerencia y mejores niveles de personal (Ko & Kiser-Larson, 2016).
El agotamiento en el lugar de trabajo ha recibido mucha más atención en los últimos años. Y aunque una definición unificada ha demostrado ser un desafío, en 2019, la Organización Mundial de la Salud lo clasificó como un fenómeno ocupacional que resulta del estrés laboral crónico que no se maneja con éxito (guía HBR para vencer el agotamiento, 2021).
Lo que es más importante, reconocieron el papel de la organización en causarlo y su deber posterior de proteger a sus empleados (Guía HBR para vencer el agotamiento, 2021).
Cómo reducir el estrés psicológico
Mientras que la resiliencia se describe a menudo como la capacidad de recuperarse de tiempos difíciles, la investigación sugiere que puede haber más que eso. Hacer frente con éxito al estrés generalmente implica uno o una combinación de los siguientes (Boniwell & Tunariu, 2019):
- Recuperación
Nuestra capacidad para volver y restaurar la vida normal en los niveles de funcionamiento previos al estrés. - Resistencia
Cuando mostramos poco o ningún impacto en respuesta a un factor estresante o evento estresante. - Reconfiguración
Un regreso a una nueva normalidad. Un evento importante puede cambiar quiénes somos y cómo vivimos, ya sea positiva o negativamente.
A diferencia de la recuperación y la resistencia, la reconfiguración sugiere transformación; en lugar de volver a la función previa al estrés, viajamos más allá de mantener o sostener nuestras vidas anteriores.
Aceptar una ‘nueva normalidad’ puede ayudarnos a reducir el estrés psicológico y seguir adelante.
Los intentos de comprender por qué diferimos en nuestra respuesta al estrés sugieren que nuestra sentido de coherencia (SOC) también puede ser importante para reducir nuestro sufrimiento y la experiencia de emociones difíciles (Boniwell & Tunariu, 2019).
De hecho, la investigación sugiere que el «grado en que uno confía en que los entornos internos y externos son predecibles y que existe una alta probabilidad de que las situaciones de la vida funcionen tan bien como se puede esperar» está influenciado por nuestro (Boniwell & Tunariu, 2019). , pág. 137):
- comprensibilidad
Nuestro grado de comprensión de nuestros logros y dificultades y nuestra conciencia de nuestros recursos. - Manejabilidad
Nuestra creencia de que las cosas saldrán como esperamos y que nuestros recursos son adecuados y apropiados. - significado
Nuestra motivación en torno a nuestro deseo de hacer frente y seguir adelante.
Además, según Martin Seligman, esperanza y optimismo sobre los resultados futuros son factores vitales en nuestro bienestar general y capacidad para superar las dificultades de la vida. Pertenecen a una “familia de fortalezas que representan una postura positiva hacia el futuro”. (Seligman, 2011, p. 260).
7 técnicas efectivas de manejo del estrés
Nuestra capacidad para manejar el estrés y crear más resiliencia en nuestras vidas se puede ayudar de varias maneras diferentes, que incluyen:
Reconocer cómo lidiamos actualmente con el estrés y la ansiedad
El estrés y la ansiedad son parte de la vida. La diferencia entre los que manejan bien estos sentimientos desagradables y los que no, puede depender de cómo les den sentido (Forsyth & Eifert, 2016).
Comprender cómo reaccionamos y nos comportamos cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes y ansiedad puede ayudarnos a reconocer cómo manejar mejor el estrés en el futuro.
Respuestas de estrés existentes
Pídale a su cliente que considere cuál de los siguientes se aplica a ellos (Forsyth & Eifert, 2016):
- ¿Huye o evita situaciones estresantes y que le provocan ansiedad?
- ¿Reprimes o expulsas los sentimientos que te molestan?
- ¿Se distrae del estrés (manteniéndose ocupado, comiendo, bebiendo alcohol)?
- ¿Reemplazas los pensamientos ‘malos’ con pensamientos ‘buenos’?
- ¿Hablas de no sentirte ansioso, estresado o preocupado?
- ¿Busca ayuda (terapia, libros para aliviar el estrés, charlar con amigos)?
Esta lista no es exhaustiva ni sentenciosa. Es simplemente una lista de algunas respuestas, positivas y negativas, que las personas tienen ante el estrés y la ansiedad.
Pídale al cliente que considere cuál ofrece alivio a corto plazo y cuál brinda apoyo a largo plazo.
Ahora pídales que consideren lo que se pueden estar perdiendo en la vida. Las respuestas los llevarán a aceptar que están manejando el estrés con éxito o les brindarán información valiosa para los cambios necesarios.
Cambiando la forma en que vemos las situaciones estresantes
Es posible que no podamos cambiar nuestras circunstancias, pero podemos verlas de manera diferente (Forsyth & Eifert, 2016).
Aceptar – Elegir – Actuar
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) ha demostrado ser valiosa para los clientes que aprenden a manejar la ansiedad y el estrés; alienta (Forsyth & Eifert, 2016):
- Dejar ir las luchas que los mantienen atascados
- Cultivando la paz mental
- aceptando lo que es, y haciendo lo que obras
En lugar de luchar para reducir el estrés y la ansiedad, el cliente acepta lo que ya están experimentando y luego elige la dirección que les gustaría que tomara su vida. El tercer paso es tomar esa acción y realizar sus valiosos objetivos de vida (Forsyth & Eifert, 2016).
Las siguientes técnicas deberían ayudar al cliente a ver y hacer tales cambios:
Aceptación radical
La aceptación radical a menudo se practica dentro de la Terapia Dialéctica Conductual (DBT). Esta hoja de trabajo le enseña al cliente que no puede controlar todos los aspectos de su experiencia (Linehan, 2015).
Establecer metas para la aceptación radical ayuda al cliente a entender cómo le ayudará en su vida.
Creencias centrales desafiantes
Nuestras creencias fundamentales pueden dar forma a cómo nos enfrentamos a los momentos difíciles y cómo reaccionamos al estrés (Beck, 2011).
La hoja de trabajo de creencias fundamentales anima al cliente a reflexionar sobre cómo se ve a sí mismo y qué experiencias dan forma a las creencias que tiene. Interpretar las experiencias estresantes a través de un nuevo conjunto de creencias puede cambiar la forma en que impactan al cliente.
Aceptación de nuestros pensamientos y sentimientos.
El objetivo de ACT es alentar a los clientes a aceptar lo que está fuera de su control y, en su lugar, comprometerse con acciones que mejoren sus vidas. Los pensamientos y sentimientos: ¿lucha o aceptación? hoja de trabajo ayuda al cliente a comprender mejor cuánto control tiene sobre sus sentimientos y pensamientos (Harris, 2008).
Cómo gestionamos nuestra sensación de calma
Los ejercicios de conexión a tierra, meditación y respiración ayudan a controlar nuestros niveles generales de ansiedad y estrés y nos preparan para situaciones difíciles (Williams & Penman, 2016; Forsyth & Eifert, 2016).
Meditación para la aceptación.
La meditación es una herramienta poderosa para aceptar situaciones estresantes y emociones difíciles. Leaves on a Stream utiliza una imagen mental simple para dejar de lado esos sentimientos, nuestra necesidad de control y problemas difíciles del pasado (Williams & Penman, 2016).
Puesta a tierra y centrado
Esta técnica de puesta a tierra y centrado ayuda a regular las respuestas del cuerpo y evita anular el sistema nervioso. Concentrarse deliberadamente en conductas auto tranquilizantes puede inducir consuelo durante el estrés y la ansiedad (Levine, 2008).
13 habilidades y consejos para manejar mejor el estrés
Es esencial considerar qué habilidades y consejos podemos utilizar para manejar el estrés y, en última instancia, mejorar nuestro bienestar dentro y fuera del trabajo:
Consejos de cuidado personal
La vida, y particularmente el trabajo, puede ser estresante. El cuidado personal no es agradable, pero es esencial para que sigamos funcionando bien y mejorando nuestro bienestar general (Bush, 2015).
Los siguientes aspectos de nuestra salud son vitales para nuestro bienestar y…