10 posturas de yoga para la migraña

Sí, los expertos y los estudios sugieren que el yoga puede servir como un tratamiento alternativo eficaz para:

Según un estudio de 2020, el yoga puede reducir:

Se necesitan más estudios para confirmar la eficacia del yoga para las migrañas. Pero un estudio de 2021 indica que la reducción del estrés basada en la atención plena puede ayudar a tratar la migraña. Y un estudio de 2014 sugiere que la terapia de yoga combinada con la atención convencional puede aliviar los episodios de migraña.

“El yoga es un tratamiento efectivo para la migraña, si no como un tratamiento independiente, como parte de un plan más integral”, dice Pierre Couvillion, practicante de ayurveda certificado por NAMA y fundador y director de la Escuela Santosha.

Sin embargo, agrega que los desencadenantes de la migraña y los resultados del tratamiento pueden variar mucho de una persona a otra.

Hay muchas conexiones diferentes entre la migraña y los beneficios del yoga, desde el manejo de los desencadenantes y la prevención hasta el tratamiento de los síntomas.

Manejo de desencadenantes y prevención

Según la fisioterapeuta de yoga Stephanie Carter Kelley, PT, PhD, la práctica regular de yoga puede ayudar a abordar algunos de los desencadenantes y factores de riesgo asociados con la migraña y los dolores de cabeza tensionales.

Ella señala que las causas comunes de los ataques de migraña pueden incluir:

• estrés
• hábitos de sueño inconsistentes o pobres
• comer alimentos menos nutritivos
• tomando ciertos medicamentos

Los beneficios para la salud mental y física del yoga que pueden ayudar a prevenir la migraña incluyen:

• el alivio del estrés
• ayudando a manejar las reacciones al estrés
• mejorar la calidad del sueño
• ayudar a controlar el peso corporal

Reducir los síntomas

Los síntomas de la migraña pueden ser dolorosos y, a veces, lo suficientemente graves como para interrumpir el día. Según Carter Kelley, practicar yoga al inicio o durante una migraña puede ayudar a aliviar los síntomas en algunas personas.

Los efectos del yoga que pueden ayudar a reducir los síntomas de la migraña incluyen:

• puede ayudar a aliviar el dolor mediante el estiramiento, especialmente la tensión muscular alrededor de la cabeza y el cuello
• mejora el tono vagal
• calma el sistema nervioso simpático
• reduce la presión arterial y la frecuencia cardíaca

Tratamiento alternativo

Carter Kelley dice que el yoga también puede desarrollar la conciencia interoceptiva, incluida la capacidad de reconocer un desencadenante de migraña y usar estrategias para controlarlo. Todos estos pueden trabajar juntos para reducir los síntomas de la migraña.

“En general, el yoga ayuda a las personas a liberar energía del sistema nervioso de lucha, huida o congelación y redirigirla a la parte del sistema nervioso de ‘relajarse y sanar’”, dice Couvillion.

Las técnicas de respiración del yoga, independientes de las posturas, también pueden ayudar.

“La respiración de las fosas nasales alternas ayuda a reducir los disparos cruzados entre los hemisferios del cerebro”, explica. “El retiro de los sentidos (cerrar los oídos y los ojos mientras se sigue una respiración sutil, larga y lenta) ayuda a reducir los estímulos y permite al médico concentrarse en partes más sutiles del sistema nervioso”, explica.

Otras opciones de prevención y tratamiento de la migraña

Además del yoga, existen otras formas de prevenir y tratar la migraña, incluida la marihuana medicinal y los medicamentos.

Antes de probar el yoga para el alivio de la migraña, es posible que desee considerar algunas precauciones.

Como con todos los tratamientos, considere hablar con su médico o terapeuta antes de probar el yoga para la migraña. El ejercicio podría empeorar algunos síntomas de la migraña, por lo que puede ser beneficioso analizar si el yoga es una opción de tratamiento segura para usted.

No todo se trata de las poses

Carter Kelley explica que el yoga no se trata solo de «sanas» o posturas. Más bien, las poses son solo un componente de una práctica de yoga efectiva junto con:

Y si bien las posturas físicas y el movimiento pueden ser útiles, sentarse o acostarse quieto con un enfoque en la respiración podría ser el mejor movimiento de todos.

“Se ha demostrado en muchos otros estudios que estos componentes son importantes para el manejo del estrés”, dice ella.

La prevención es clave

Carter Kelley señala que incorporar el yoga como medida preventiva para las migrañas puede ser más efectivo que practicarlo durante un dolor de cabeza.

“En lugar de concentrarse en el yoga cuando hay un dolor de cabeza, sería mejor concentrarse en una práctica continua para reducir la ‘causa’ de las migrañas y los dolores de cabeza de tipo tensional”, dice ella.

Los instructores certificados pueden marcar la diferencia

Un instructor de yoga certificado puede supervisarlo y ayudarlo en ciertas posiciones durante su práctica. También pueden ofrecer modificaciones de pose que se adapten mejor a sus necesidades y habilidades.

Otras consideraciones para principiantes

Para aquellos nuevos en el yoga, Couvillion sugiere comenzar con 5 minutos de práctica diaria enfocada en posturas de piso. Puede construir desde allí agregando poses de pie más complicadas a su práctica.

Couvillion también advierte que no se deben probar nuevas poses durante un episodio de migraña.

Aquí hay 10 estiramientos de yoga para aliviar la migraña con instrucciones de Elodie Gythiel, estudiante avanzada de yoga Iyengar, cofundadora de Live Yoga Teachers y persona que vive con migrañas.

Posturas para la migraña provocada por el estrés

Estas posturas de yoga clásicas son conocidas por calmar el sistema nervioso, lo que puede ser especialmente efectivo para las migrañas provocadas por el estrés.

Postura del niño (‘Adho Mukha Virasana’)

1. Siéntese sobre los talones con las rodillas ligeramente separadas.
2. Mantenga las nalgas, o los “huesos sentados”, sobre los talones.
3. Estírate hacia delante con las manos en el suelo.
4. Toque suavemente la caja torácica con los muslos hasta que la frente toque el suelo.

Postura del cadáver (‘Savasana’)

1. Acuéstese con una manta debajo de la cabeza.
2. Mantenga el cuerpo plano sobre el piso.
3. Deja ir cualquier tensión y pensamientos que te lleguen.

Variación de la postura del puente (‘Chatush Padasana’)

1. Acuéstese boca arriba.
2. Doble las piernas con los pies apoyados en el piso.
3. Agarra los tobillos.
4. Levantar la pelvis.

Postura del arado (‘Halasana’)

La postura del arado puede ser un poco más avanzada y requiere mayor flexibilidad y equilibrio que otras posturas. Asegúrese de sus propias habilidades antes de intentar este.

1. Acuéstese boca arriba.
2. Sosteniendo la parte baja de la espalda y las caderas con las manos, ruede sobre los hombros en posición de hombro.
3. Mantenga las piernas rectas con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
4. Estira las piernas hacia arriba y por encima de la cabeza hasta que la parte delantera de los muslos quede directamente frente a tu cara.
5. Baje las piernas, manteniéndolas rectas hasta que sus pies toquen el piso detrás de su cabeza.

Respiración (‘Pranayama’)

Acostado o sentado, completa los ciclos de respiración, segmentando tu inhalación y exhalación.

Couvillion agrega que las técnicas de respiración podrían ser un mejor punto de partida para prevenir y tratar la migraña en muchas personas.

Recomienda alternar la respiración por las fosas nasales y el “abejorro”, o la retirada de los sentidos. Para el abejorro, cierra los oídos y los ojos y «tararea» suavemente al exhalar.

“En cualquiera de las dos técnicas, permite que la respiración se alargue, se haga más lenta y suave de forma natural”, dice.

Para oxigenar su cerebro (para dolores de cabeza por migraña provocados por un desequilibrio hormonal)

Prueba estas posturas de yoga para las migrañas provocadas por desequilibrios hormonales y la menstruación, que oxigenan el cerebro de manera efectiva.

Postura de plegado hacia adelante de pie (‘Uttanasana’)

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga los codos.
3. Inclínate hacia adelante tanto como tu flexibilidad te lo permita cómodamente.

Postura del perro boca abajo (‘Adho Mukha Svanasana’)

1. Comience en la pose del niño.
2. Meta los dedos de los pies para que los pies estén en el suelo.
3. Extendiendo los dedos, arraigue en el suelo (o estera) con las palmas.
4. Presiona hacia arriba con los pies y levanta las caderas para alcanzar un ángulo de 90 grados.

Piernas arriba de la pared (‘Viparita Karani’)

Acuéstese en el suelo con las piernas apoyadas en la pared.

Parada de hombros (‘Salamba Sarvangasana’)

1. Acuéstate sobre cuatro bloques de yoga.
2. Ajuste los hombros cerca del borde de su apoyo.
3. Levante las piernas hacia arriba.
4. Coloque las manos en la parte inferior de la espalda para apoyarse.

Parada de cabeza (‘Sirsasana’)

1. Coloque los antebrazos sobre la colchoneta en forma de V.
2. Dedos entrelazados, poner la cabeza en el suelo.
3. Patea para levantar las piernas.

“En mi caso de inflamación de las articulaciones facetarias, no se recomienda hacer poses como Sirsasana, ya que ejercería demasiada presión sobre el cuello y podría desencadenar una migraña”, dice Gythiel. En su lugar, practica esta pose sobre dos montones de bloques con seis bloques debajo de cada hombro.

El yoga puede ser una alternativa eficaz o un tratamiento adicional para las migrañas.

Practicar yoga junto con ejercicios de respiración y meditación puede ayudarlo a encontrar el mayor alivio.

Antes de probar el yoga para el tratamiento y la prevención de la migraña, considere hablar con su médico o terapeuta. Trabajar junto a un instructor de yoga certificado puede ayudarlo a practicar de la manera más segura posible.