10 consejos que pueden ayudar a reducir la presión arterial

¿Le han diagnosticado presión arterial alta?

Según estadísticas recientes , aproximadamente 77,9 millones (1 de cada 3) adultos tienen presión arterial alta en los Estados Unidos.

Si usted es una de esas personas, es posible que le preocupe usar medicamentos para reducirla.

Es importante recordar que el estilo de vida juega un papel importante en el control de su presión arterial.

Antes de comenzar los 15 consejos para bajar la presión arterial de forma natural, analicemos por qué la presión arterial es importante y qué puede causarla.

¿Por qué es importante la presión arterial?

Su presión arterial es un factor importante en su salud.

Según Medical News Today, la presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular , accidente cerebrovascular y enfermedad renal.

Un estudio que analizó el curso de vida de las personas con niveles de presión arterial alta a los 50 años en términos de esperanza de vida total encontró que “en comparación con los hipertensos ( una persona con presión arterial más alta ”, la esperanza de vida total era de 5,1 y 4,9 años más para hombres y mujeres normotensos (presión arterial normal), respectivamente”.

No solo la presión arterial alta es un factor de riesgo para nuestra salud, sino que un estudio ha descubierto que también puede afectar la salud del cerebro.

Los resultados de El estudio encontró que entre los 36 y los 43 años, así como entre los 43 y los 53, hubo una asociación entre aumentos mayores de lo normal en la presión arterial y un volumen cerebral más pequeño más adelante en la vida. .

Su presión arterial se mide en función de dos factores: uno es la cantidad de sangre que bombea su corazón y el otro es la resistencia a ese flujo sanguíneo en sus arterias.

Las arterias transportan sangre desde el corazón, por lo que si su corazón tiene que trabajar más para bombear la sangre, puede causar problemas.

Presión arterial alta , o hipertensión, también se conoce como «el asesino silencioso» porque puede tener síntomas de presión arterial alta sin siquiera saberlo.

Para ayudarlo a comprender mejor los riesgos y factores asociados con presión arterial alta, hemos elaborado una guía breve.

¿Cuáles son los síntomas de la presión arterial alta?

Como se mencionó anteriormente, los síntomas de la presión arterial alta a menudo son difíciles de identificar por sí solos, pero hay algunas cosas a las que debe prestar atención mientras realiza sus rutinas diarias.

Por ejemplo, puede experimentar fuertes dolores de cabeza, dificultad para respirar o hemorragias nasales, aunque ninguno de estos es un problema. Indicador de presión arterial alta por sí solo.

Por lo general, requiere el diagnóstico de un médico para determinar que tiene presión arterial alta.

También es importante señalar que estos síntomas pueden no aparecer hasta las últimas etapas de la afección, que pueden ser potencialmente mortales si no se tratan.

¿Cuándo es grave?

La presión arterial alta es una afección grave, pero a menos que sepa que la tiene, no hay nada que pueda hacer al respecto.

En lugar de esperar a que aparezcan los signos y síntomas graves, es mejor hacerse chequeos regulares con su médico para determinar si existe un problema antes de que se convierta en un problema grave.

Si su historial de salud cardíaca ha demostrado que su presión arterial está aumentando con el tiempo, puede valer la pena considerar un tratamiento o una intervención.

Si puede controlar su presión arterial por su cuenta en casa, hágalo a intervalos regulares. Siempre revise ambos brazos para determinar si hay alguna diferencia.

Su médico también puede hacer esto. Si experimenta algún tipo de mareo, dolor en el pecho, dificultad para respirar o fuertes dolores de cabeza y no ha ido al médico por un tiempo, programe una cita solo para estar seguro.

¿Qué causa la presión arterial alta?

No sabemos la causa exacta de la presión arterial alta, pero Web MD dice que puede haber varias causas relacionadas a la presión arterial alta, incluidas opciones de estilo de vida como la dieta, la falta de ejercicio, el tabaquismo, el alcohol y la cantidad de horas de sueño que duerme.

Si es propenso a la ansiedad, la depresión, o tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, es más probable que desarrolle presión arterial alta.

Si toma drogas o toma ciertos medicamentos para otras afecciones, su presión arterial puede verse afectada.

Otras afecciones, como problemas en los riñones, apnea del sueño, tiroides u otros problemas glandulares, píldoras anticonceptivas y descongestionantes, pueden causar presión arterial alta.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

Además de los Las afecciones preexistentes que pueda tener y las elecciones de estilo de vida que elija, otros factores de riesgo pueden contribuir a su probabilidad de desarrollar presión arterial alta.

Estos pueden incluir su edad. A medida que envejece, sus arterias se obstruyen y eso puede contribuir al aumento de la presión arterial.

Dependiendo de su raza, es posible que tenga más riesgo que otros. Si hay antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, tiene más riesgo de desarrollar hipertensión.

Otros factores de riesgo incluyen obesidad, consumo de sal, embarazo y diabetes.

Si le preocupa su presión arterial o sus factores de riesgo, hable con su médico. No intente automedicarse o tratar la presión arterial alta en casa.

Si no está seguro y desea confirmar sus sospechas, el mejor lugar para hacerlo es en la consulta de su médico de familia. oficina.

1) Cuida tu cintura

Según la investigación, la presión arterial tiende a aumentar a medida que aumenta el peso. La pérdida de peso se considera uno de los cambios más efectivos para controlar su presión arterial.

Aligerar la carga que lleva todos los días reducirá el estrés en su corazón, sin mencionar tus rodillas. Cuanto menos pese, menos tensión tendrá su cuerpo.

De acuerdo con directrices nacionales , por cada 20 libras que pierde, puede bajar la presión sistólica de 5 a 20 puntos.

Para poner eso en perspectiva, las pautas sugieren que los números sistólicos por encima de 140 y los números diastólicos (el número inferior) por encima de 90 son considerado alto.

2) Haga ejercicio regularmente

El ejercicio físico regular puede ayudar a reducir la presión arterial y es ampliamente recomendado por las guías de hipertensión estadounidenses y europeas actuales.

No se preocupe, no tiene que correr un maratón para bajar la presión. Hacer ejercicio tan solo 30 minutos al día puede ayudar a reducir la presión.

Mediante la actividad física regular, puede fortalecer su corazón. Un corazón más fuerte puede trabajar menos para bombear, la fuerza en sus arterias disminuye y su presión arterial baja.

Ya sea que camine por la sangre o por la ciudad , caminar con regularidad o realizar algún otro tipo de ejercicio regular puede ayudar a reducir el estrés y garantizar una circulación adecuada en todo el cuerpo.

La presión arterial alta se desarrolla cuando la cantidad de sangre bombeado a través de las arterias no puede hacerlo tan fácilmente.

La presión sobre las paredes de las arterias hace que nos enfermemos. Si mejora su circulación, no solo reducirá el riesgo de hipertensión arterial, sino que también podrá bajarlo.

3) Lleve una dieta saludable

De acuerdo con las pautas de salud, comer un Una dieta rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa y escasamente grasas saturadas y colesterol puede reducir la presión arterial hasta en 14 mm Hg.

Otro consejo es considerar aumentar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del sodio sobre la presión arterial. El potasio tiene un alto contenido en alimentos como frutas y verduras.

4) Limite el alcohol que bebe

Según Mayo Clinic, “el consumo excesivo de alcohol repetido puede conducir a aumentos a largo plazo. ”

El alcohol puede ser tanto bueno como malo para la salud. En pequeñas cantidades, puede reducir su presión arterial de 2 a 4 mm Hg.

Pero ese efecto se pierde si bebe demasiado alcohol: más de una bebida al día para las mujeres y dos al día para hombres.

5) Respire profundamente

Se han mostrado prácticas de meditación y respiración lenta para disminuir el estrés. El estrés eleva la renina, una enzima renal que eleva la presión arterial.

Puede hacer esto durante 5 minutos por la mañana y por la noche. Simplemente inhala profundamente y expande tu estómago. Exhala y libera toda la tensión.

Así es como se hace la respiración profunda:

1) Respira adentro lenta y profundamente, mientras se concentra en que su estómago suba y baje.

2) Aguante la respiración durante 4 segundos .

3) Exhala, pensando en lo relajante que es, durante 6 segundos.

4) Repita esta secuencia de 5 a 10 veces, concentrándose en respirar lenta y profundamente.

Esta es una excelente manera de reducir el estrés y puede hacerlo durante el tiempo que desee. El otro beneficio es que puedes hacerlo donde quieras.

6) No consumas demasiada sal

Demasiado sodio en su dieta puede aumentar la presión arterial.

“Existe un efecto bastante indiscutible del sodio sobre la presión arterial”, dice Nancy Cook, profesora de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard.

¿Cuánta sal debe consumir al día?

“Sería beneficioso bajar a la marca de los 2.300 mg al día. La persona promedio consume alrededor de 3.600 mg al día. Entonces, esto significaría eliminar alrededor de un tercio de la sal para la mayoría de las personas ”, dice Cook.

7 ) Come chocolate amargo

Sí, lo escuchaste bien. El chocolate negro contiene flavonoides que hacen que los vasos sanguíneos sean más flexibles (aumentando la posibilidad de disminuir la presión arterial).

En un estudio, los participantes que comieron chocolate amargo todos los días vieron disminuir la presión arterial. Tome media onza al día y asegúrese de que contenga un 70% de cacao.

8 ) Cambiar a café descafeinado

Este es un tema de debate. Algunos estudios han demostrado que la cafeína no tiene ningún efecto sobre la presión arterial.

Sin embargo, un estudio encontró que tres tazas de café aumentaron la presión arterial en 4 mmhg y ese efecto duró hasta la hora de acostarse.

Según el investigador principal del estudio: “Cuando estás bajo estrés, tu corazón comienza a latir mucho más sangre, aumentando la presión arterial … Y la cafeína exagera ese efecto ”.

9) Trabajar menos

Según la Universidad de California, dedicar más de 41 horas a la semana aumenta su riesgo de hipertensión en un 15%.

Trabajar demasiado puede hacer que sea difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio y comer sano, así que asegúrese de intentar terminar el trabajo en un momento decente.

10) Pon tu música chill out

Sí, las investigaciones han descubierto que las melodías adecuadas pueden ayudarlo a bajar la presión arterial. Entonces, cuando tengas un tiempo a solas, sube el volumen y deja que la música haga lo suyo.

Según un estudio:

“En comparación con los que no recibieron musicoterapia, los que sí recibieron musicoterapia tuvieron una disminución significativamente mayor en la PAS (presión arterial sistólica) antes y después”.

11) Renunciar a los cigarrillos

Los cigarrillos son malos, mmmk? Si todavía fuma, es hora de considerar dejar de fumar.

Si bien se ha demostrado que fumar es un factor de riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, su conexión con la presión arterial alta aún está determinada. .

Sin embargo, fumar aumenta el riesgo de acumulación de sustancias grasas dentro de las arterias, un proceso que se sabe que acelera la presión arterial alta.

Y mientras se fuma, la presión arterial sí aumenta.

No se trata de avergonzar a las personas para que abandonen los malos hábitos, sino de reconocer cómo esos malos hábitos están afectando su

Cada vez que fuma un cigarrillo, es posible que sienta alivio del estrés, pero hay evidencia que sugiere que está aumentando su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al aumentar directamente su presión arterial.

12) Coma más plátanos

Las dietas ricas en potasio tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón. El potasio es bueno para tu arte y promueve la circulación.

La evidencia sugiere que aumentar la ingesta de potasio a los niveles diarios recomendados se asocia con una disminución de la presión arterial. Sin embargo, este efecto solo se ha encontrado en personas con presión arterial alta.

Debido a que la presión arterial es un problema de presión y circulación que es reversible, comer más plátanos u otros alimentos que son altos en potasio puede ayudarlo a bajar su presión arterial o mantener a raya la presión arterial alta.

13) Disfrute de un poco de cacao

Con toda esta charla sobre comer sano y cuidarse, puede parecer un mal consejo decirle que coma chocolate amargo o cacao con alto porcentaje, pero hay evidencia que sugiere que comer pequeñas cantidades de chocolate amargo puede ayudar a bajar la presión arterial.

El chocolate negro es rico en antioxidantes y puede ayudar a reducir su riesgo. Pero no se exceda, sigue siendo chocolate.

14) Aumente la ingesta de calcio

El calcio ayuda para mantener su cuerpo fuerte y listo para combatir enfermedades.

Si bien es más difícil para los adultos obtener la ingesta diaria de calcio recomendada, tomar vitaminas puede ayudar a complementar esas brechas en

Un aumento en la ingesta de calcio reduce levemente la presión arterial sistólica y diastólica en personas normotensas, particularmente en los jóvenes, lo que sugiere un papel en la prevención de la hipertensión

15) Coma más bayas

Al igual que el chocolate negro, las bayas contienen antioxidantes que ayudan a producir anticuerpos saludables para el corazón en su cuerpo.

Cuando coma bayas, no solo se sentirá mejor, sino que su piel también podría mejorar: las bayas son excelentes para ayudar con la circulación y reducir la presión arterial.

Un estudio encontró que consumir estos compuestos podría prevenir la hipertensión y ayudar a reducir la p en sangre Ressure.

Si no puede hacer todas estas cosas para mejorar su presión arterial, intente hacer solo una o dos para comenzar.

Se sorprenderá de cómo reducir la sal o aumentar su nivel de actividad puede mejorar su salud.

Cualquier cosa es mejor que nada cuando se trata de mejorar su salud. No tienes que hacer todo lo posible en un régimen de entrenamiento loco para ver resultados.

Solo intenta dejar el azúcar de tu café, reduciendo a una o dos tazas de café. al día, y dejando la sal de tus papas fritas en la cena y estarás haciendo un buen servicio a tu cuerpo.