Las distorsiones cognitivas, o «pensamientos apestosos», son pensamientos negativos o irracionales que carecen de evidencia e influyen en cómo te sientes y te comportas.
Todo el mundo experimenta distorsiones cognitivas hasta cierto punto: son una parte natural del ser humano. Pero cuando ocurren con demasiada frecuencia o en formas más extremas, pueden ser perjudiciales y contribuir a problemas, como la ansiedad.
y depresión
Hay muchas maneras de manejar los pensamientos negativos en el momento y comenzar a cambiar el patrón de «pensamiento apestoso».
El primer paso para manejar el pensamiento apestoso es comprender los diferentes tipos de distorsiones cognitivas, para que pueda reconocerlas cuando sucedan.
El pensamiento de todo o nada, a veces llamado “pensamiento en blanco y negro”, es la tendencia a pensar en términos absolutos.
“Tengo que hacerlo bien o no hacerlo en absoluto”.
Puede ser útil mantener un registro de pensamientos. Al registrar sus pensamientos, incluidos los sentimientos y comportamientos que
acompáñalos, puedes comenzar a reconocer cuando estás pensando en absolutos.
La sobregeneralización es ver un patrón basado en un solo evento o ser demasiado amplio al sacar conclusiones.
“Me sentí incómodo en mi cita. Soy siempre muy incómodo.»
Una técnica útil en la terapia cognitiva conductual (TCC) es la reestructuración cognitiva. Aquí es cuando enfocas tus pensamientos y los examinas en busca de pensamientos irracionales. Considere preguntarse:
- ¿Estoy basando mis pensamientos en hechos o sentimientos?
- ¿Cuál es la evidencia de este pensamiento?
- ¿Podría estar malinterpretando la evidencia?
- ¿Estoy viendo esta situación en blanco y negro cuando es más complicada?
Un filtro mental es cuando solo prestas atención a ciertos tipos de evidencia o te enfocas en lo negativo.
Por ejemplo, se enfoca en una crítica en una revisión de desempeño positiva en el trabajo.
En este caso, usted podría preguntar:
- ¿Qué me preocupa?
- ¿Es probable que se haga realidad?
- Si se hace realidad, ¿cuál es el el peor eso podria pasar? Qué más probable pasar?
Descartas las cosas buenas que han sucedido o sientes que tus logros no cuentan.
“Mi respuesta no cuenta porque fue una suposición afortunada”.
Intente reformularlo en algo positivo, como «Fue audaz de mi parte intentarlo».
Hacemos esto cuando interpretamos el significado de una situación con poca o ninguna evidencia. Puede venir en la siguiente forma:
- lectura de la mente: imaginando que sabemos lo que otros piensan o creen. Por ejemplo, puedes pensar “Él canceló nuestra cita. No debe pensar que soy atractivo. ”
- Adivinación: prediciendo el futuro. Por ejemplo, puede decir: “El médico me va a decir que tengo cáncer”.
Considere preguntar:
- ¿Puedo realmente predecir el futuro o leer la mente de las personas?
- ¿Es útil intentarlo?
- ¿Qué es más útil?
Aquí, exageras la importancia de un problema o asumes el peor resultado posible.
“Si no apruebo este examen, no aprobaré la clase y suspenderé la escuela”.
A veces puede ser útil concentrarse en lo que puede hacer con respecto a la situación.
En un estudio cualitativo de 2017 de pacientes con dolor lumbar y catastrofismo alto, la mayoría informó que
centrarse en problemas tangibles y solucionables resultó en comportamientos de afrontamiento que interrumpieron su pensamiento negativo.
Considere qué habilidades de afrontamiento puede usar para manejar su situación temida. ¿Qué has hecho en el pasado que haya tenido éxito?
Esto es cuando los sentimientos negativos informan sus pensamientos sin hechos que respalden esos pensamientos.
Por ejemplo, puedes decir “Siento que nadie me quiere”. Esto puede ser provocado por sentimientos de soledad, aunque tenga amigos. Una vez más, trate de examinar la evidencia.
También puede ayudar a identificar la emoción que estás sintiendo que te llevó al pensamiento negativo.
Si tiene problemas para identificar la emoción, concéntrese en el comportamiento que desea cambiar. Vea si puede determinar qué está desencadenando ese comportamiento.
Estas declaraciones a menudo incluyen palabras como «debería», «debe» o «debería».
“Siempre debo ser amable, organizado, agradable, etc.”
Las declaraciones de «debería» pueden generar sentimientos de culpa o como si ya hubiera fallado en algo. Trate de establecer metas realistas para usted mismo, apuntando al progreso, no a la perfección.
Como sugiere el nombre, es asignarnos etiquetas a nosotros mismos oa otras personas.
“Me enfado mucho conmigo mismo cuando cometo un error” o “Me siento mal cuando decepciono a los demás”.
Considere hacer una lista de fortalezas o aspectos positivos que podría estar ignorando. Trate de darse gracia durante este tiempo.
Esta es la creencia de que eres responsable de los eventos que están fuera de tu control.
“Nuestro equipo perdió por mi culpa”.
En estos momentos, la atención plena (conciencia del momento presente sin juzgar) puede ser muy eficaz.
Le permite dar un paso atrás de su voz interior, etiquetarla y concentrarse en la tarea en cuestión. La investigación de 2019 muestra que la atención plena también puede ayudar a disminuir la ansiedad y la depresión.
Si le resulta difícil manejar el pensamiento apestoso por su cuenta, puede ser útil obtener el apoyo de un profesional. Considere hablar con un terapeuta especializado en terapia cognitiva conductual (TCC).
También hay muchas herramientas y recursos que pueden ayudar a controlar las distorsiones cognitivas, que incluyen: