Practicar el autocuidado puede ser uno de los másmenos actividades en las que nos involucramos.
Para los profesionales que trabajan por el bienestar psicológico de los demás, donde los costos emocionales pueden ser considerables, la autocompasión, la autoconciencia y la curación son esenciales (Delgadillo, Saxon y Barkham, 2018).
El autocuidado no solo es fundamental para el bienestar del terapeuta, consejero o psicólogo, sino que también afecta el resultado del paciente (Pereira, Barkham, Kellett y Saxon, 2017).
Entonces, ¿cómo se reduce el agotamiento y el agotamiento emocional cuando el tiempo, la energía y los recursos financieros son limitados?
Este artículo explora pequeños pero cruciales cambios en la formación de hábitos que tienen un impacto significativo a nivel personal y profesional en el cuidado de los demás (Bush, 2015).
Antes de continuar, pensamos que le gustaría descargar nuestros tres ejercicios de autocompasión de forma gratuita. Estos ejercicios detallados basados en la ciencia lo ayudarán a aumentar la compasión y la amabilidad que se muestra a sí mismo y le brindarán las herramientas para ayudar a sus clientes, estudiantes o empleados a mostrar más compasión hacia sí mismos.
Salud Mental y el Terapeuta
A menudo ignoramos el impacto que tiene el problema de salud mental de un individuo en quienes lo rodean, pero es muy real.
Las investigaciones han demostrado que los padres de niños con enfermedades mentales corren el riesgo de desarrollar problemas de salud mental y reportan una variedad de emociones negativas que incluyen culpabilidad, ira y frustración (Arbuthnott & Lewis, 2015).
Sin la atención adecuada, el profesional de la salud mental corre el mismo riesgo de «agotamiento, trauma indirecto y fatiga por compasión», dice Ashley Davis Bush (2015). Y si bien la advertencia es contundente, es una preocupación genuina para cualquiera cuyo enfoque sea el bienestar de los demás.
Un informe de 1990 encontró que enfermeras, terapeutas, trabajadores sociales y psicólogos en hospitales psiquiátricos enfrentaban altos niveles de agotamiento ocupacional, mayores problemas de salud psicológica y menor satisfacción laboral (Hiscott & Connop, 1990).
Más recientemente, la investigación reconoció que el agotamiento entre los profesionales de la salud mental, si bien es una preocupación personal importante, también puede afectar el tratamiento de sus clientes. Los hallazgos sugieren que brindar terapia puede ser desafiante y emocionalmente agotador, lo que puede conducir a una «traumatización indirecta y estrés traumático secundario» (Delgadillo et al., 2018).
No solo eso, agotamiento ocupacional puede ser el resultado del agotamiento emocional extremo causado por apoyar empáticamente a las personas en situaciones de angustia grave (conocido como fatiga de la compasión) y empeora con el aumento de la carga de trabajo y las presiones de tiempo (Delgadillo et al., 2018).
Sin embargo, al igual que sus clientes, la salud mental de los profesionales puede beneficiarse de la capacitación y las intervenciones y, en última instancia, mejorar los resultados de los pacientes (Pereira et al., 2017).
Autocuidado Macro y Micro
Dado que entre el 21 % y el 67 % de los trabajadores de la salud mental experimentan agotamiento ocupacional, es fundamental que los terapeutas, psicólogos y consejeros se cuiden a sí mismos mientras atienden las necesidades de los demás (Delgadillo et al., 2018).
“Ser amable contigo mismo es una de las bondades más grandes”.
Mackesy, 2020
Sin embargo, el cuidado personal puede significar diferentes cosas para diferentes personas. Mientras que algunos pueden imaginarse el cuidado personal como una copa (o dos) de vino junto a un fuego crepitante en pleno invierno, para otros, es el tiempo que pasan junto al agua sin nada que hacer más que leer un montón de lecturas de playa. Y eso está bien; todos somos diferentes.
En Autocuidado simple para terapeutasAshley Davis Bush (2015) describe autocuidado macro como “la importante categoría tradicional de cuidado personal que incluye las cosas importantes”, como comer bien, hacer suficiente ejercicio, tomar vacaciones y entablar relaciones positivas.
Sin embargo, si bien son esenciales para nuestro bienestar, tales intervenciones requieren un compromiso significativo de tiempo, energía y, con demasiada frecuencia, dinero.
Por otra parte, micro-autocuidado se refiere a «prácticas que son lo suficientemente simples como para adaptarse a su horario actual, su nivel de energía actual y su presupuesto». Implementar cambios tan pequeños en su vida puede empujar a su cerebro a ser más consciente y sereno y provocar cambios positivos en su forma de pensar (Bush, 2015).
Entonces, echemos un vistazo más de cerca a ambos.
Autocuidado macro
En términos generales, el automiedo macro se divide en cuatro categorías, igualmente valiosas para el terapeuta y el cliente (Bush, 2015).
Cuidado de la salud
En ausencia de una buena salud, la vida puede ser una lucha que afecta nuestras emociones, cognición y comportamiento.
La necesidad del bien dormir es ampliamente aceptado e impactado por la higiene del sueño (las prácticas realizadas alrededor del sueño), el ambiente, el uso de estimulantes y la cantidad de sueño (Puentes-Mestril & Aton, 2017).
Ejercicio es igualmente importante para el bienestar físico y mental (Kalak et al., 2012). Mantenerse en buena forma física retrasa el proceso de envejecimiento, mantiene nuestros procesos cognitivos en forma y apoya un sistema inmunológico saludable.
Los alimentos que comemos afectan aún más nuestro bienestar y mantener un equilibrio saludable dieta es aconsejable para nuestra salud física y mental (LaChance & Ramsey, 2015).
Tomando unas vacaciones
Tomarse un tiempo libre es crucial para que el cuerpo y la mente rompan con la rutina y se recuperen de la sobrecarga. Según la Asociación Estadounidense de Psicología (2018), si bien los beneficios pueden durar solo un breve período, «tomarse un tiempo libre ayuda a la mayoría de los trabajadores estadounidenses a recuperarse del estrés y experimentar efectos positivos que mejoran su bienestar y desempeño laboral».
Balance
Todas las áreas de nuestra vida deben recibir la atención requerida para satisfacer nuestras necesidades, evitando un enfoque inútil y excesivo en uno o dos aspectos a costa de otros (Bush, 2015).
Insalubre relaciones son a menudo objeto de debate en la terapia y pueden tener un impacto negativo en el crecimiento y la curación (Hannah & Luquet, 2005). Una relación positiva es tan beneficiosa para el profesional de la salud mental como para su cliente.
Aficiones proporcionar un enfoque positivo para nuestros intereses y la oportunidad de fomentar nuestra individualidad, autoexpresión y creatividad.
ser parte de un comunidad y participación en espiritual prácticas (aunque no necesariamente religiosas) pueden ayudarnos a desarrollar una relación sana con los demás y con nosotros mismos.
Golosinas
Los pequeños placeres de la vida brindan color, emoción y un elemento de espontaneidad a nuestros días.
“Salpimenta tu vida con pequeñas recompensas y placeres simples que gritan en voz alta ¡celebracion! (o susurrar en voz baja, mmm).”
Arbusto, 2015
Entonces, ¿por qué no nos involucramos en el autocuidado macro todo el tiempo?
Muchos profesionales de la salud mental no tienen el tiempo, las finanzas ni otros recursos para un macrocuidado adecuado. Pueden sentir que dedicar tiempo y esfuerzo a cuidar de sí mismos es un lujo o, en el peor de los casos, una indiferencia cuando consideramos el sufrimiento de los demás.
Y, sin embargo, no cuidarnos a nosotros mismos puede ser un acto de egoísmo. Si nos quemamos, no estaremos disponibles para ayudar a nadie. Trabajar diariamente con aquellos que sufren mientras están emocionalmente sobrecargados y experimentan fatiga por compasión no beneficiará a nuestros clientes.
La pregunta crucial es, entonces, ¿cómo nos cuidamos a nosotros mismos de una manera manejable y sostenible?
microcuidado personal
El microcuidado personal proporciona una forma para que los profesionales ocupados (posiblemente con el desafío adicional de una familia y otros compromisos) adapten el cuidado personal a sus vidas.
Tales técnicas son de bajo costo, financieramente y en términos de otros recursos, y pueden integrarse en nuestra vida cotidiana; por ejemplo, cuando (Bush, 2015):
- Al despertar y antes de ir a dormir
- Comenzar y terminar un día de trabajo
- Comenzando, entre o después de una sesión
8 estrategias para hacer frente al estrés laboral
Basándose en el concepto de microcuidado personal de Bush (2015), las siguientes estrategias son valiosas para cuidarse a sí mismo a diario y controlar el estrés.
1. Sentir amor
Sentir amor es una práctica fundamental para crear sentimientos de conexión y amor, lo que ayuda a entrenar el cerebro para que sea más capaz de dar y recibir amor:
- Al comienzo de cada día
- Imagina inhalar y exhalar la palabra amorrecibirlo y dárselo a su familia, pareja y amigos
Visualiza el amor fluyendo dentro y fuera de ti como parte de un ciclo sin fin, incluyéndote a ti y a tus seres queridos.
2. Círculo de cuidado
Circle of care es un ejercicio energizante para sentirse más conectado con una comunidad más amplia de ayudantes (Bush, 2015).
- Después de llegar a su lugar de trabajo y antes de comenzar su primera actividad
- Sostén un objeto circular en tu mano. Puede ser una moneda, una pelota, una canica, etc.
- Imagine ayudantes en todas partes apoyando a las personas y dígase a sí mismo: «Soy parte de un gran grupo de ayudantes en todo el mundo».
- Piense en el importante papel que desempeña en este grupo y cómo está marcando la diferencia.
Ser parte de algo más grande, desarrollar relaciones y saber que tiene un impacto positivo puede marcar una gran diferencia en los sentimientos de conectividad al tiempo que reduce su sensación de aislamiento.
3. Té en una burbuja
Este ejercicio es una mini-intervención fácil de implementar pero valiosa que se adapta muy bien a las actividades cotidianas regulares.
- Incluso si no puede tomar un descanso largo, trate de encontrar cinco minutos. Configure un temporizador si es necesario y, si es posible, proteja este tiempo de interrupciones.
- Detenga toda otra actividad y siéntese “en una burbuja de siendo más bien haciendo” (Bush, 2015).
- Disfruta de tu bebida favorita (té, café, agua, etc.).
- Experimenta el momento. Siente el calor de la bebida en tus manos, su temperatura en tu boca, su olor y sabor.
- Mantén sagrados estos pocos momentos de paz. No revise sus redes sociales, correo electrónico o llamadas perdidas; sólo ser.
- Es difícil no hacer nada, pero comer (y beber) conscientemente puede ser muy beneficioso (Shapiro, 2020).
4. 4–7–8 Respiración
Los efectos positivos de las técnicas de respiración, que generalmente involucran una exhalación más larga que la inhalación, son bien conocidos y pueden proporcionar un efecto calmante inmediato en nuestro sistema nervioso central, haciéndonos menos reactivos (Nestor, 2020).
- Inhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
- Exhala a la cuenta de ocho. Fruncir los labios puede ayudar.
- Repita el ciclo al menos dos veces.
Puede realizar fácilmente este ejercicio en casi cualquier situación. Puede repetirse varias veces para un reinicio urgente o durante un período prolongado para una relajación más profunda y efectiva.
5. Intención diaria
Establecer una intención para cada día puede ser autocumplido y puede realizarse mejor al despertarse o al sentarse y tomar su bebida favorita (Bush, 2015).
- Di la intención para ti mismo (en voz alta o mentalmente) en tiempo presente.
Como:
Hoy, estoy abierto a la alegría.
Hoy, estoy agradecido por todo lo que tengo en mi vida.
Hoy estoy abierto a nuevas ideas.. - Date unos minutos, respirando tu intención.
- No se apresure a comenzar el día.
6. Abrázate a ti mismo
El tacto es crucial para cada uno de nosotros, e incluso abrazarnos a nosotros mismos puede reducir el dolor físico y emocional al mismo tiempo que brinda sentimientos de seguridad (Bush, 2015).
Esta técnica puede ser especialmente valiosa antes de una sesión cuando se sienta nervioso o después de sentir que le ha fallado a un paciente.
- Con los brazos envueltos alrededor de usted mismo (pecho u hombros), manténgase apretado durante 20 segundos.
- Imagínese como un niño pequeño siendo abrazado por su yo mayor.
7. Cinco sentidos
La atención plena puede ser increíblemente beneficiosa cognitiva, emocional y físicamente. Como terapeutas, a menudo prescribimos este tipo de técnicas a nuestros clientes, pero no debemos olvidar su beneficio personal y profesional.
Un recorrido por los cinco sentidos es una de esas técnicas (Bush, 2015).
- Sentado en una silla con las manos abiertas, respirando suavemente y…